2주 저탄고지(LCHF) 다이어트 식단 플랜 단기간 살빼기 계획표

• 목표: 체지방 감량, 인슐린 수치 안정화, 포만감 유지
• 원칙: 탄수화물 20~50g 이하, 지방 섭취 70-75%, 단백질 20-25%

✅ 1주차: 초반 케토시스 유도 집중 (적응기)

Day 1 (월요일)

아침:
• 방탄커피 (블랙커피 + 무염버터 1큰술 + MCT오일 1큰술)
• 삶은 달걀 2개, 아보카도 1/2개

점심:
• 닭다리구이 (올리브오일, 소금, 후추)
• 버터브로콜리
• 마카다미아 10알

저녁:
• 연어 스테이크 + 레몬즙
• 그린샐러드 (루꼴라, 치즈, 올리브유 드레싱)
• 치즈 큐브 (고르곤졸라 30g)

Day 2 (화요일)

아침:
• 아보카도 달걀구이 (오븐에 구운 달걀과 아보카도)
• 방울토마토 5개
• 블랙커피

점심:
• 돼지고기 삼겹살 150g (무염구이)
• 구운 버섯, 양파
• 배추쌈, 쌈장 조금

저녁:
• 고등어구이
• 버터 시금치볶음
• 삶은 달걀 2개

Day 3 (수요일)

아침:
• 방탄커피
• 크림치즈 연어 롤

점심:
• 치즈 오믈렛 (달걀 3개, 체다 치즈)
• 올리브 10알
• 견과류 한 줌

저녁:
• 가지 피자 (가지 슬라이스, 모짜렐라 치즈, 토마토 소스)
• 케일 샐러드 + 닭가슴살

Day 4 (목요일)

아침:
• 저탄고지 팬케이크 (아몬드가루, 달걀, 버터)
• 블랙커피
• 치즈 큐브

점심:
• 소고기 스테이크 (250g)
• 아보카도
• 브로콜리 찜

저녁:
• 치킨 샐러드 (닭가슴살, 아보카도, 로메인)
• 치즈볼 (모짜렐라 치즈로 만든)

Day 5 (금요일)

아침:
• 방탄커피
• 달걀 프리타타 (달걀, 시금치, 체다 치즈)

점심:
• 오리훈제 샐러드
• 삶은 달걀 2개
• 마카다미아 10알

저녁:
• 돼지목살 구이
• 버터구운 버섯과 마늘

Day 6 (토요일)

아침:
• 방탄커피
• 달걀프라이 2개
• 아보카도 반개

점심:
• 치킨크림수프 (버터, 크림, 닭고기, 양파)
• 시금치 볶음

저녁:
• 연어구이
• 아스파라거스
• 올리브 오일 드레싱 샐러드

Day 7 (일요일)

아침:
• 블랙커피
• 아보카도
• 삶은 달걀 2개

점심:
• 치즈 플래터 (고다치즈, 체다치즈, 브리치즈)
• 방울토마토
• 삶은 달걀

저녁:
• 닭고기 크림스튜
• 버터구운 브로콜리

✅ 2주차: 케토시스 유지 및 체지방 감량 극대화

Day 8 (월요일)

아침:
• 방탄커피
• 달걀후라이 2개
• 아보카도

점심:
• 버터치킨 커리 (코코넛밀크, 버터, 닭고기)
• 브로콜리 찜

저녁:
• 삼겹살
• 배추쌈
• 마늘구이

Day 9 (화요일)

아침:
• 크림치즈 연어 롤
• 방탄커피

점심:
• 가지 라자냐 (가지, 고기소스, 모짜렐라)
• 루꼴라 샐러드

저녁:
• 오리훈제
• 아보카도 샐러드

Day 10 (수요일)

아침:
• 방탄커피
• 달걀 2개 프라이
• 치즈

점심:
• 소고기 채끝 등심
• 버터구운 버섯

저녁:
• 연어 스테이크
• 버터 브로콜리

Day 11 (목요일)

아침:
• 방탄커피
• 아보카도 달걀구이

점심:
• 돼지목살
• 배추쌈

저녁:
• 치즈 오믈렛
• 버터 시금치

Day 12 (금요일)

아침:
• 방탄커피
• 치즈볼

점심:
• 치킨크림스프
• 아보카도 샐러드

저녁:
• 고등어구이
• 버터구운 아스파라거스

Day 13 (토요일)

아침:
• 방탄커피
• 삶은 달걀 2개

점심:
• 연어샐러드
• 치즈 플래터

저녁:
• 삼겹살
• 쌈장과 배추쌈

Day 14 (일요일)

아침:
• 방탄커피
• 달걀후라이

점심:
• 크림치즈 연어 롤
• 브로콜리 찜

저녁:
• 치즈 오믈렛
• 버터구운 버섯

✅ 주의사항 및 팁
• 수분 섭취: 하루 최소 2L 이상 마시기
• 전해질 보충: 나트륨, 칼륨, 마그네슘 섭취 필요 (천연소금, 아보카도, 견과류)
• 탄수화물 제한: 20~50g 이하 유지
• 고품질 지방 섭취: 아보카도, 버터, 올리브오일, MCT오일
• 저탄고지 간식: 마카다미아, 치즈, 올리브
• 운동: 가벼운 유산소 운동 (걷기, 자전거) 병행 추천

결과 예상:
• 1주차: 수분 빠지며 체중 급격히 감소
• 2주차: 체지방 본격 연소, 케토시스 유지

✅ 체중 감량 효과를 극대화하려면 정제 탄수화물, 설탕, 가공식품을 철저히 피하세요.